การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวก ไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย แต่หากวิ่งอย่างไม่ถูกวิธีก็เป็นการทำร้ายสุขภาพโดยที่คุณคิดไม่ถึงได้เช่นกัน ฉะนั้นต้องให้ความสนใจหลักการวิ่งที่ถูกวิธี
1. ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย เวลาวิ่งจึงควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก
2. ควรวิ่งยาว คือ วิ่งในระยะทางมากๆ จนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน (Glycogen) ส่วนใหญ่จะถูกสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เมื่อปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดลดลง หรือร่างกายขาดสารอาหาร ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป ในการออกกำลังกาย หากเราใช้ไกลโคเจนหมดกล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ และครั้งใหม่นี้จะสะสมไว้มากกว่าที่ผ่านมา นั่นก็หมายความว่าในคราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น
3. ก่อนที่จะจบการวิ่งแต่ละครั้ง ควรจะมีการวิ่งเร็วเป็นระยะทางพอสมควร แล้วค่อยผ่อนความเร็วลง เพราะการวิ่งเร็วจะทำให้ร่างกายทำงานหนัก ส่งผลให้ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้ต้องหันไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะส่งผลให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น เส้นเลือดแตกแขนงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ไขมันในเลือดลดลง หัวใจใช้ออกซิเจนจากเลือดได้ดีขึ้น ความดันเลือดลดลง เป็นการป้องกันการเป็นโรคหัวใจแบบธรรมชาติบำบัดได้เป็นอย่างดี
4. เวลาวิ่งให้หายใจโดยใช้กะบังลม เพราะการหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวันนั้น คือการหายใจตื้นและสั้น ซึ่งไม่เพียงพอสำหรับการวิ่ง ดังนั้น จึงต้องใช้กะบังลมเข้าช่วยเพื่อให้หายใจลึกและยาวขึ้น ซึ่งเราสามารถฝึกหายใจโดยใช้กะบังลมได้ โดยการนอนหงายเอาหนังสือวางบนหน้าท้อง ถ้าหนังสือขยับขึ้นตอนสูดหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออกถือว่าใช้ได้ และควรยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้ง เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง
เมื่อกายพร้อม ใจพร้อม อุปกรณ์ก็ต้องพร้อมเช่นกันการวิ่ง หากจะให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด ควรมีอุปกรณ์ที่ดี เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายด้วย เช่น รองเท้า รองเท้าดีช่วยจะมีส่วนบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคงหรือเลื่อนไหลไปซ้ายขวาเวลาลงน้ำหนัก เพราะการบิดของเท้า เป็นเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บ เสื้อและกางเกง เลือกชนิดใส่สบาย เนื้อผ้าไม่แข็ง หรือรัดรูปจนเกินไป
การเตรียมตัวก่อนเริ่มวิ่ง ที่สำคัญคือควรมีการอบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย โดยการออกกำลังกายเบาๆ นักวิ่งคงจะคุ้นเคยกับคำว่า Worm up และ Cool down แต่ก็มีไม่น้อยที่ไม่ได้ให้ความสำคัญและทำตามเพราะคิดว่าไม่จำเป็นต้องขอเตือนไว้ว่านั่นคือความคิดที่ "ผิด" สิ่งที่นักวิ่งไม่ควรละเลยโดยเด็ดขาดคือการ Worm up และ Cool down ยอมเสียเวลาเพิ่มก่อนและหลัง 5 - 10 นาที ท่านจะสามารถลดอันตราย หรือการบาดเจ็บจากการวิ่งลงไปได้มาก
การ Worm up ก่อน เป็นการบอกให้ร่างกายรู้ว่าจะต้องมีการออกแรงมากขึ้น เคลื่อนไหวมากขึ้น เป็นการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ทำได้ง่ายๆ โดยการยืดแขน ยืดขา บิดตัว ค่อยๆ ยืดช้าๆ แต่รู้สึกตึง หลังจากนั้นก็ออกวิ่งเบาๆ เพื่อให้ร่างกายเราอุ่นขึ้น หรือจะทำสลับกันโดยวิ่งเบาๆ และมาเหยียดร่างกาย ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที ประโยชน์ที่จะได้ก็เพื่อลดการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้า หัวเข่า กล้ามเนื้อขา และทำให้เข้าสู่ระบบสมดุลระหว่างจังหวะการก้าวกับการหายใจ
เช่นเดียวกับการ Cool down เป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะหากละเลยอาจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตได้ และต้องทำการ Cool down ก่อนเหยียดร่างกาย เหตุผลเพราะว่าขณะที่เราวิ่ง เลือดจะลงไปที่ส่วนขามากกว่าปกติและการบีบรัดและคลายของกล้ามเนื้อขา จะส่งให้เลือดกลับไปส่วนบนได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าเราหยุดวิ่งโดยไม่ Cool down เลือดกลับไปเลี้ยงส่วนบนของร่างกายได้น้อย บางคนจะรู้สึกหน้ามืดได้ และผู้ที่เป็นโรคหัวใจโดยไม่เคยรู้ตัวมาก่อน จะเป็นอันตรายมากขึ้นเพราะเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอเกิดอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะได้
การ Cool down ทำได้ง่ายๆ โดยผ่อนความเร็วลงก่อนถึงเส้นชัยประมาณ 500-700 เมตร หรือเมื่อถึงเส้นชัยแล้วให้วิ่งช้าๆ ต่อไปอีก 2 - 3 นาที แล้วเดินก้าวยาวจนครบ 5 นาที หลังจากนั้นเหยียดร่างกายเหมือนกับตอนWorm up ประโยชน์ที่ได้ คือ ป้องกันอาการหน้ามืด หายใจไม่ทันและไม่ปวดเมื่อยภายหลังการออกกำลังกาย
แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าควรออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือเลือกการออกกำลังกายอื่น ที่ไม่หักโหมและเหมาะสมกับตัวท่านเอง
ที่มา : หนังสือพิมพ์ประชาชาติธุรกิจ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น